筋トレ後の部位ごとの筋肉回復時間の解説｜学術論文等読んだ結果をレポート

筋トレ後の筋肉回復時間

筋トレした後、超回復するまでに、24時間以上の時間を要すため、筋トレ後は1日休んだ方が良いというのは有名な話である。

 

ただ、部位ごとに、超回復するまでに、要する時間が異なることをご存知だろうか。

 

部位ごとの超回復までに要する時間

カテゴリ	部位	超回復に要する時間
大きな筋肉	大胸筋（胸）	48
	広背筋（背中）	72
	大腿四頭筋（太もも）	72
	大腿二頭筋（太もも裏）	72
	大殿筋（お尻）	48
小さな筋肉	上腕二頭筋（力こぶ）	48
	上腕三頭筋（力こぶの裏側）	48
	下腿三頭筋（ふくらはぎ）	24
	腹筋（お腹）	24

 

この時間を良く知った上で、筋肥大を行うためのトレーニングメニューを作ると良い。

 

例えば、腹筋は、24時間で超回復するので、毎日筋トレしても問題ない。

一方で、比較的大きな筋肉である、例えば広背筋等は超回復に72時間も要するため、3日間の休養が必要である。

 

 

超回復の促進方法

筋トレを行うと、筋肉が断列し破壊されることにより、筋肉痛が生じる。

これが、「追い込んだ」ひとつのバロメータになるが、この状態だと、トレーニング前よりも筋肉量が減少した状態となる。

ここから、筋肉を休ませることにより、破壊された筋肉が修復されていく。

修復される際に、元よりも大きく強くなるように修復されるため、これを所謂「超回復」と呼び、これを繰り返すことで、筋肉が大きくなる（筋肥大）。

 

修復される前に、さらに筋トレをしてしまうと、破壊された筋肉が修復されないため、オーバトレーニングと言って、どんどん筋肉がやせ衰えてしまう。これは良くない。

 

従って、大切なポイントは、部位毎に超回復までに要する時間が異なるが、前述した時間、しっかりと筋肉を休ませてあげる（＝当該部位の筋トレをしない）ことが重要となる。

 

また、超回復を促進させてあげると、筋肉の修復時により大きい筋肉が付くため、効率が良くなる。

超回復促進のポイントは、以下のとおりだ。

（１）超回復に要する時間、しっかりと筋肉を休ませる（＝筋トレをしない）
これは前述したとおりだが、しっかりと部位毎に超回復に必要な時間、休ませてあげることが重要だ。

（２）しっかりと栄養を取る（プロテイン、サプリ、テストステロンを高める等）
超回復するためには、筋肉を修復するための栄養素が無ければ、きちんと修復できない。
特に、より大きな筋肉が作られるように、タンパク質や、筋肉を作れと命令を下すHMB、テストステロンを高める等の工夫を行うと良い。
（たいへん重要なので、別のポストで詳しく書く。）

（３）睡眠をしっかりと取る
寝ている間に、筋肉は良く回復する。したがって、良好な睡眠は不可欠となる。

（４）風呂に入り血行を良くする（風呂に浸かる）
血行を良くすることにより、血液循環が促進され、超回復の効果を高めることができる。
従って、お風呂はシャワーで済ませるのではなく、湯船に浸かり、血行を良くするように心がけた方が良い。

（５）ストレッチをする
ストレッチも、血行を良くするため、血液循環が促進され、超回復の効果を高めることができる。
付随的な効果となるが、ストレッチをすることにより、身体が柔らかくなり、怪我をしにくくなる利点もある。

（６）トレーニング直後に筋肉を冷やす（アイシング）
これは、なかなか実施が難しいが、トレーニング後に筋肉を冷やすことにより、炎症を抑え、超回復を促進すると言われている。
ただ、これは賛否両論あり、温めた方が、筋肉の破壊が進み、超回復時に筋肉が大きくなるという意見もある。

 

 

超回復に関する関連研究・参考文献

超回復は、ジムではよく耳にするが、一般用語ではない。
科学的には、”Glycogen supercompensation” が一般用語だ。筋肉の保有するグリコーゲンの保有率が、トレーニング前と比較し、トレーニング後で増加することから、このように呼ばれている。

“Glycogen supercompensation”については、Wikipediaが良く纏まっており、理解しやすい。
https://en.wikipedia.org/wiki/Supercompensation

論文だと、1991年の論文がcitedの数から権威があるもののように思われる。
Muscle Glycogen Synthesis Before and After Exercise
JL Ivy – Sports Medicine, 1991
https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199111010-00002

グリコーゲンは糖質の一種で、筋肉が動作するために必須となる栄養素だ。
筋トレによって、筋肉がお仕事をして、グリコーゲンを消費する。その後、今後はさらにもっと仕事ができるように、回復する際は、筋トレ前よりも、多くのグリコーゲンを蓄えられるようになるというものだ。

なお、ここに書かれている文献には、筋肉の部位に依って、超回復の時間が異なることについては、言及されていない。

実際に筋肉の大きさに応じて、超回復の時間が異なることは、経験則として知られている。
筋肉が大きいと、それだけ多くのグリコーゲンが消費され、消費されたグリコーゲンが回復するまでに要する時間も長大するからだ。

筋肉の部位毎に、”Glycogen supercompensation”の回復時間が異なることを、ぜひ研究として評価・検証した論文が出て欲しい。