筋トレ後の部位ごとの筋肉回復時間

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筋トレ後の筋肉回復時間

筋トレした後、超回復するまでに、24時間以上の時間を要すため、筋トレ後は1日休んだ方が良いというのは有名な話である。

ただ、部位ごとに、超回復するまでに、要する時間が異なることをご存知だろうか。

部位ごとの超回復までに要する時間

カテゴリ 部位 超回復に要する時間
大きな筋肉 大胸筋(胸) 48
広背筋(背中) 72
大腿四頭筋(太もも) 72
大腿二頭筋(太もも裏) 72
大殿筋(お尻) 48
小さな筋肉 上腕二頭筋(力こぶ) 48
上腕三頭筋(力こぶの裏側) 48
下腿三頭筋(ふくらはぎ) 24
腹筋(お腹) 24

この時間を良く知った上で、筋肥大を行うためのトレーニングメニューを作ると良い。

例えば、腹筋は、24時間で超回復するので、毎日筋トレしても問題ない

一方で、比較的大きな筋肉である、例えば広背筋等は超回復に72時間も要するため、3日間の休養が必要である。

超回復の促進方法

筋トレを行うと、筋肉が断列し破壊されることにより、筋肉痛が生じる。

これが、「追い込んだ」ひとつのバロメータになるが、この状態だと、トレーニング前よりも筋肉量が減少した状態となる。

ここから、筋肉を休ませることにより、破壊された筋肉が修復されていく。

修復される際に、元よりも大きく強くなるように修復されるため、これを所謂「超回復」と呼び、これを繰り返すことで、筋肉が大きくなる(筋肥大)。

修復される前に、さらに筋トレをしてしまうと、破壊された筋肉が修復されないため、オーバトレーニングと言って、どんどん筋肉がやせ衰えてしまう。これは良くない。

従って、大切なポイントは、部位毎に超回復までに要する時間が異なるが、前述した時間、しっかりと筋肉を休ませてあげる(=当該部位の筋トレをしない)ことが重要となる。

また、超回復を促進させてあげると、筋肉の修復時により大きい筋肉が付くため、効率が良くなる。

超回復促進のポイントは、以下のとおりだ。

(1)超回復に要する時間、しっかりと筋肉を休ませる(=筋トレをしない)
これは前述したとおりだが、しっかりと部位毎に超回復に必要な時間、休ませてあげることが重要だ。

(2)しっかりと栄養を取る(プロテイン、サプリ、テストステロンを高める等)
超回復するためには、筋肉を修復するための栄養素が無ければ、きちんと修復できない。
特に、より大きな筋肉が作られるように、タンパク質や、筋肉を作れと命令を下すHMB、テストステロンを高める等の工夫を行うと良い。
(たいへん重要なので、別のポストで詳しく書く。)

(3)睡眠をしっかりと取る
寝ている間に、筋肉は良く回復する。したがって、良好な睡眠は不可欠となる。

(4)風呂に入り血行を良くする(風呂に浸かる)
血行を良くすることにより、血液循環が促進され、超回復の効果を高めることができる。
従って、お風呂はシャワーで済ませるのではなく、湯船に浸かり、血行を良くするように心がけた方が良い。

(5)ストレッチをする
ストレッチも、血行を良くするため、血液循環が促進され、超回復の効果を高めることができる。
付随的な効果となるが、ストレッチをすることにより、身体が柔らかくなり、怪我をしにくくなる利点もある。

(6)トレーニング直後に筋肉を冷やす(アイシング)
これは、なかなか実施が難しいが、トレーニング後に筋肉を冷やすことにより、炎症を抑え、超回復を促進すると言われている。
ただ、これは賛否両論あり、温めた方が、筋肉の破壊が進み、超回復時に筋肉が大きくなるという意見もある。

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